מה חדש במדע התזונה והתוספים

01חלבון. מה נשאר ומה זז

ההמלצה הבסיסית לא השתנתה. 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, ובתקופת חיטוב אפילו יותר, עד 2.3 עד 3.1 גרם. אבל שלושה דברים כן התעדכנו.

• חלבון מהצומח מול מן החי. מטה אנליזה מיולי 2025 שבדקה 43 מחקרים מצאה יתרון קטן לחלבון מן החי מול חלבון צמחי. חוץ מסויה, שעבדה בדיוק כמו חלבון חלב. ובכוח ובביצועים? לא היה הבדל בכלל.
• אין תקרה של חלבון בארוחה. המיתוס של "הגוף מנצל רק 30 גרם בארוחה" לא מחזיק. ארוחה גדולה בחלבון לא מתבזבזת, הגוף פשוט מנצל אותה לאורך יותר זמן. עדיין, 2 עד 3 ארוחות חלבון ביום זה הכי נוח לרוב האנשים.
• צום לסירוגין עם אימוני כוח. מטה אנליזה ממרץ 2026 מצאה ירידה קטנה אבל אמיתית בשומן, בערך קילו ורבע, בלי לאבד שריר. מבטיח, אבל המחקרים עוד מעטים וקצרים.

02קריאטין. התוסף הכי נחקר בעולם, וזה רק מתחזק

• כליות. מטה אנליזה מנובמבר 2025 על 21 מחקרים: קריאטין מעלה קצת את ערך הקריאטינין בבדיקת דם, אבל תפקוד הכליות עצמו לא משתנה. אז אם הרופא נבהל מהבדיקה, זו הסיבה.
• לא רק למתחילים. גם מתאמנים ותיקים הרוויחו מסת שריר מקריאטין, ובמספרים אפילו קצת יותר מהמתחילים.
• נשים. נשים מייצרות בערך 20% פחות קריאטין לבד ואוכלות 30 עד 40% פחות ממנו באוכל. יש ממצאים מבטיחים גם על מצב הרוח. המינון? אותו מינון רגיל.
• חוסר שינה. ניסוי מאפריל 2026 מצא שמנה אחת של קריאטין שיפרה חדות מחשבתית בערך ב12% אחרי לילה בלי שינה, הכי חזק אצל נשים וטבעונים. רלוונטי להורים טריים ולמי שעובד במשמרות.
• תזמון. מחקר קטן, 11 משתתפים בלבד, מצא שקריאטין שעתיים לפני אימון שיפר את הכוח באותו אימון. מעניין, אבל מחקר קטן מדי בשביל לשנות הרגלים.

המינון: 3 עד 5 גרם ביום. מסתובבות ברשת טענות על 7 עד 10 גרם, ולא מצאתי לזה גיבוי רשמי.

03עוד תוספים. מה באמת חדש

• אנטיאוקסידנטים. איגוד תזונת הספורט הבינלאומי (ISSN) פרסם במרץ 2026 עמדה רשמית: מינון גבוה של ויטמין C ו E סביב אימונים יכול לפגוע בהסתגלות של הגוף לאימון. עדיף לקבל אותם מאוכל, פירות וירקות. מה כן עוזר להתאוששות: קריאטין, אומגה 3, דובדבן חמוץ.
• HMB. בטוח לשימוש ארוך ויעיל להרכב גוף, אבל ההוכחות הכי חזקות הן אצל מבוגרים ואצל מי שחוזר מפציעה. לא אצל מתאמנים צעירים.
• בטא אלנין. מה שעובד: 4 עד 6.4 גרם ביום, מחולק למנות קטנות, במשך 5 עד 8 שבועות.
• קפאין בערב. בבדיקות השינה כמעט לא השתנתה, אבל אנשים הרגישו שישנו גרוע יותר. הכלל: מינון קטן, ולהפסיק 8 עד 10 שעות לפני השינה.

04על אוזמפיק או מונג׳רו? זה בשבילך

סקירה מ2026 בדקה איך שומרים על השריר בזמן ירידה במשקל עם התרופות האלה. השורה התחתונה:

• אימוני כוח הם חובה, לא בונוס. השילוב של התרופה עם אימוני כוח שומר על השריר יותר מכל אחד מהם לבד.
• יעד החלבון בסקירה: 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג משקל גוף, מחולק על פני הארוחות. קודם אוכל, תוספים אחר כך.
• לא לסמוך רק על המשקל. מדידה של הרכב גוף וכוח מראה אם יורד שומן או שריר.

כל שינוי בזמן טיפול תרופתי עושים בתיאום עם הרופא.

05על מה אפשר להפסיק לבזבז כסף

• קולגן לבניית שריר. עדיף על כלום, אבל מפסיד לחלבון מי גבינה ראש בראש. השימוש היחיד שנתמך: קולגן עם ויטמין C שעה לפני אימון, לגידים ולרקמות חיבור.
• מגה מינונים של אנטיאוקסידנטים "להתאוששות". עכשיו זה כבר לא סתם ויכוח בפורומים, זו עמדה רשמית.
• הלחץ של "החלון האנבולי". לא צריך לרוץ לשייק תוך חצי שעה מהאימון. מה שקובע זה כמה חלבון אכלת לאורך היום.